27. oktober 2026 · 5 min læsetid · Sundhed & Trivsel

Kan man gå sig i form? Skridt, tempo og intervaller der giver bedre kondi og mindre stress

Kan man virkelig gå sig i form? Marina Aagaard har fået spørgsmålet i brevkasser i 30 år, og hendes korte svar er ja. Det lange svar handler om skridt, tempo, intervaller – og om, hvad en gåtur gør ved både hjerte og hjerne.

Marina Aagaard

Master i sundhed og træning, forfatter til 30 fagbøger

🎤 Book foredrag via Athenas · Se livestreamen på Zevio

Ja – og det begynder i hjernen, ikke i benene

Når man sidder stille, sker der ikke ret meget inde i hjernen. Men allerede på en gåtur på 20 minutter ændrer billedet sig markant, fortæller Aagaard. Forskning med objektive målinger viser, at man bliver mere kreativ, når man går – uanset om tempoet er lavt, moderat eller højt. Læringsevnen forbedres hos både børn og voksne, når man er aktiv før og efter en opgave, reaktionstiden bliver kortere, og hukommelsen bedre. Samtidig falder risikoen for demens og især for forværring af demens.

Og så er der det, de fleste mærker med det samme: Tankerne klarner, der kommer ro på sindet, og humøret løfter sig. Her nævner Aagaard en vigtig nuance, når det gælder stress. Stress er ikke én tilstand, og derfor virker gang forskelligt fra person til person. For nogle er det rigtige at gå meget langsomt og roligt og få pulsen helt ned. For andre virker det bedre at sætte fart på og få pulsen godt op. Der findes ikke ét rigtigt svar – man er nødt til at prøve sig frem.

Det er netop den blanding af hjerne og krop, Aagaard arbejder med i bogen Hjerne og krop i top i fritid og på job, og som hun udfolder konkret i sin livestream om at gå sig i form.

Kondital, hjertemuskel – og de 11 kilo på et år

Gang er kredsløbstræning, og når man går rask til, styrketræner man sin hjertemuskel. Hjertet bliver mere effektivt til at pumpe iltet blod ud til musklerne, og den maksimale iltoptagelse – VO2 max – stiger. Sat i forhold til kropsvægten kalder man det konditallet, og Aagaard peger på en tydelig sammenhæng: Når konditallet stiger, falder risikoen for at dø for tidligt – og faldet sker hurtigt, så snart man kommer i gang.

Bedre kondition giver også mere overskud langt hen på dagen, hurtigere restitution efter noget anstrengende og et bedre stofskifte. Det sidste gælder selv ved lav intensitet: Hver gang man rejser sig og går, øger man energiomsætningen, og det nedsætter blandt andet risikoen for type 2-diabetes.

Hvad så med vægten? Mange tror, man skal løbe for at tabe sig. Aagaard nævner et regnestykke: En halv times rask gang om dagen i cirka 6 km i timen svarer efter et år til omkring 11 kilo forbrændt – alt andet lige, altså uden at man spiser mere. Går man en time om dagen, er det ikke ualmindeligt, at folk fortæller om et vægttab på 20–25 kilo. Og har man ikke en halv time i træk, kan turen deles op i mikrotræning, for eksempel 6 × 5 minutter. Udholdenheden bliver ikke helt den samme som ved én lang tur, men stofskiftet får et puf hver eneste gang.

📖 Se bogen "Gå dig i form" →

7.000, 10.000 eller 15.000 skridt – hvor kommer tallene fra?

De 10.000 skridt, som de fleste kender, stammer ikke fra et forskningsinstitut, men fra en japansk skridttæller lanceret lige før OL i 1964 – dens navn betyder nogenlunde "10.000-skridt-måleren". Senere internationale studier har dog vist, at tallet passer ganske godt med anbefalingerne for daglig fysisk aktivitet.

Hvad med de 7.000, der dukkede op for nogle år siden? Ifølge Aagaard kommer det fra et 10-årigt studie af mænd og kvinder med en gennemsnitsalder på 45 år, hvor kurven for risikoen for tidlig død fladede lidt ud efter 7.000 skridt – men den stoppede ikke. Et andet 10-årigt studie med næsten 5.000 deltagere og en gennemsnitsalder på 57 år fandt, at kurven først fladede ud ved 10.000–12.000 skridt. Og ser man specifikt på hjertesundhed, ligger det optimale helt oppe omkring 15.000 skridt. Aagaards konklusion er enkel: 10.000 er godt, mere er bedre.

I den anden ende ligger 5.000 skridt som en slags nedre grænse – derunder regnes man som stillesiddende. Men selv her er der godt nyt: Går man kun omkring 2.000 skridt om dagen, forbedrer man sin sundhed markant og mindsker risikoen for kognitivt forfald alene ved at fordoble til 4.000. Er man langt fra de 10.000, handler det ikke om tallet, men om at gå mere end i går.

Tempo, åndedræt og intervaller mellem lygtepælene

Almindeligt slentretempo ligger på 2–3 km i timen. Skal konditionen forbedres, må man op i 7,5–8 km i timen – omkring den fart bliver det faktisk lettere at løbe. Teknikken er den, man har i forvejen, men Aagaard anbefaler at ranke sig lidt, tage større skridt, svinge med armene og tænke turen let. Og smile, for det løfter humøret. Åndedrættet må gerne gå gennem næsen: Så trækkes stoffet nitrogenoxid med ned, blodårerne udvides, og man kan få op til 10–15 procent mere ilt ud i blodet. Et simpelt greb er at trække vejret ind på fire skridt og puste ud på fire – eller puste længere ud, hvis pulsen skal ned.

Intervaller er ifølge Aagaard for alle, fordi man selv bestemmer, hvor hårde de skal være. Det kan være systematisk med faste intervaller eller som fartleg, hvor landskabet styrer: hurtigt op ad bakken, roligt ned. Eller helt enkelt: højt tempo fra én lygtepæl til den næste, så roligt tempo til den næste igen. Intervallerne kan være så korte som 5–10 sekunder eller så lange som 1–3 minutter med lige så lange pauser. Pauserne er ikke snyd – det er også dér, forbedringerne sker. Trapper og bakker er en gave: Opad er hårdt for kredsløbet, nedad bremser man og styrker musklerne på en anden måde.

Vil man planlægge, er der tre knapper at skrue på: frekvens (3–5 gåture om ugen, gerne flere, hvis konditionen skal op), intensitet (belastning, tempo eller stigning) og varighed. Aagaards vigtigste råd er at skrue på én knap ad gangen og højst øge mængden med 20 procent fra uge til uge – ellers kan man overbelaste sig selv, selv med gang. Og én ting kan gåturen ikke: erstatte styrketræning. Skal man blive stærkere, skal belastningen være så tung, at man højst kan gentage den 10–15 gange, og Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne to gange styrketræning om ugen. Hele programmet – fra teknik til ugeplan – findes i bogen Gå dig i form.

📖 Se bogen "Gå dig i form" →

📖 Se bogen "Hjerne og krop i top i fritid og på job" →

Ofte stillede spørgsmål

GangKonditionStressSundhedMotionVægttab